Kuidas Sa uinud? Kui hästi Sa magad?

Kevadiselt valgete ööde ja varajaste hommikutega on mitmel mu kliendil kaasnenud uneprobleemid. Ning peale iseenda paari ootamatult lühikeseks jäänud ööd tuletasin meelde, mida ma unest tean, millest võiks abi saada.

Esmalt, unehäired on väga levinud. Kui psühholoogid on uurinud, mis suurendaks inimeste elukvaliteeti, siis tuleb hea uni sageli üsna parandamist vajavate asjade nimekirja tippu. Kehvalt magamisega kaasneb kehvalt toimimine – hajub tähelepanu, halveneb mälu ja tulemuslikkus. Pikaajalise magamatusega võib kaasneda ärevus ja depressioon.

Unehäired kasvavad vanusega – üle 65 aastaste seas 12% kuni 45% kannatab unetuse all. Dr David M. Holzmani ja tema meeskonna (Washington University School of Medicine in St. Louis) 2012 a uuringud leidsid seose unehäirete ja Alzheimeri varajaste ilmingute vahel. Vähe magamisel võib olla seos ka kaalutõusuga. Dr Kenneth Wright, University of Colorado (CU-Boulder’s Sleep and Chronobiology Laboratory) peab kaalutõusu põhjuseks asjaolu, et ebapiisava magamisega kaasnevad muutused toitumises. Unevõlaga inimene sööb rohkem, kui ta vajab ja nii kaal kasvab.

Magamatusega võitlemisel on kasutatud igasugu meetodeid, unerohudest igasugu kummaliste meetoditeni. Probleem unerohtudega on see, et ravimeil on sageli kõrvaltoimeid ja nad võivad tekitada sõltuvust. Ja kuigi neil kummalistel meetodeil ei pruugi olla kõrvaltoimeid, ei ole ka mingit kindlust, et nad kuidagi töötavad. Mõned psühholoogilised meetodid suudavad ühendada mõlema head pooled – uuringud näitavad, et nad toimivad ja seda kõrvaltoimeteta.

Prof Richard R. Bootzin (University of Arizona Sleep Research Lab) on aastaid uurinud unehäireid.Ta kirjeldab oma artiklis erinevaid unehäiretele toimivaid lähenemisi (Bootzin & Epstein, 2011). Üks edukamaid meetodeid on stiimulikontrolli teraapia (Stimulus Control Therapy, Morin et al., 2006). See on õnneks lihtne, koosnedes kuuest sammust. Kui Sa neid järgid, peaks Su uni paranema. Minul paranes.

1. Heida voodisse ainult siis, kui oled unine.

2. Ära kasuta oma voodit muuks kui magamiseks: ära loe seal, ära vaata televiisorit, ära söö ja ära muretse voodis. Ainus erand sellele reeglile on seks.

3. Kui Sa leiad, et ei suuda uinuda, tõuse ja mine teise tuppa. Ole üleval kuni soovid, ja naase magamistuppa, kui tunned end unisena. Kellavaatamist meetod ei soovita, küll aga on vajalik voodist väljumine, et kui Sa kohe ei uinu. Eesmärk on seostada voodi kohese uinumisega. Kui Sa oled voodis uinumata rohkem kui 10 minutit, siis Sa ei täida seda reeglit.

4. Kui Sa ikka ei uinu, korda sammu 3. Korda seda öö jooksul nii palju kui vajalik.

5. Tõuse igal hommikul samal ajal, hoolimata sellest, kui palju Sa öösel magada said. See loob kehale unerütmi.

6. Ära tee päeva jooksul uinakut.

Miks see meetod töötab?

Me seostame teatud stiimuleid ümbritsevas keskkonnas kindlate mõtete ja käitumisega. Ses mõttes oleme nagu Pavlovi koer, kel harjutamise tulemusel seostus kellahelin süljeeritusega, sest loodud oli seos kellahelina ja söögi vahel.

Voodi ja une vahel võiks olla kindel seos. See meetod tugevdab seda seost. Kui me teeme voodis kõiksugu muid tegevusi, on uinumine raskem, kuna tekkinud on muid seoseid. Sama kehtib mõtlemisega. Oluline on vältida voodis lamamist muretsedes – nii seostub voodi muretsemisega. Hullem veel, nii võid kannatada lisaks topelt ootusärevuse all, olles ette ärev ärevuse pärast, mida tunned, kui proovid uinuda.

Teised uuringus kinnitust leidnud meetodid une parandamiseks on progressiivne lihaste lõdvestus (täpselt see, millena kõlab) ja paradoksaalne kavatsus, tehnika, mis seisneb uinuda püüdmise katkestamises. Paradoks on selles, et kui inimene enam nii väga ei pinguta uinuda, on uinumine palju lihtsam.

Lisaks on ikka hea meeles pidada seda, et uni tuleb kergemini vaikuses ja pimedas – nii et valgustpiiravad kardinad on meie valgetes öödes kindlasti abiks.

Hea uudis on see, et unepuudust on tagant järgi võimalik järele magada, küll vaid lühiajalises ulatuses. Ning teades, et ees ootab aeg, kus unega võib olla raske, saab ka ette magada, moodustades nii endale “unepanga” – samuti vaid väikses ajahorisondis.

Pisut kahtlasemast otsast leidsin ka hotelliketi Travelodge uuringu, mis seostas magamistoa värvi ja une kvaliteedi. Väidetavalt need, kes magasid sinises toas, magasid kõige kauem… Olgu sellega kuidas on, toa ülevärvimise ja pikalt uue värvi silmitsemise asemel, kui uni kohe ei tule, soovitan ikkagi tõusta ja midagi muud teha. Ja vajadusel nii mitu korda.

Head und!