Meie elukvaliteeti mõjutab paljuski see, kui hästi me suudame oma elu ja tundeid juhtida. Kui asjad ja inimesed viivad meid kergesti tasakaalust välja, elame nagu tuuletõmbuses. Oma tundeid juhtides saame parema kontrolli oma seisundi ja seega ka oma elu üle.

On kaks asja, mida saab igaüks teha oma elu parandamiseks. Esiteks, Sa  saad omandada võime valida, millal ja millele Sa emotsionaalselt reageerid. Teiseks, Sa saad õppida valima, kuidas Sa reageerid. Kõlab lihtsalt?

Loodus ei ole iseenesest andnud meile võimet teha kummatki. Emotsionaalne reaktsioon on ülikiire, vanimast ajuosast lähtuv intuitiivne mõtlemine käivitub tuhandeid korda kiiremini kui analüütiline… Tundub, et oleme bioloogiliselt tundetulva meelevallas. Ometi on oma emotsioonide juhtimine õpitav – kuigi raske töö, vajades igapäevast ja järjekindlat enesepeegeldust.

Ameerika psühholoog Paul Ekman on üks emotsioonide ja nende väljendumise uurimise pioneere. Alates 1950ndate lõpust on ta uurinud peamiselt mitteverbaalset kommunikatsiooni, eelkõige emotsioonide väljendamist ja näo mikroilmeid. Universaalselt äratuntavatele baasemotsioonidele – viha, vastikus, hirm, rõõm, kurbus ja üllatus – lisas ta 1990ndatel terve valiku teisi samuti mikroilmest mõistetavaid: rahulolu, rahuldatus, nauding, lõbusus, piinlikkus, häbi, vaimustus, süütunne, uhkus, kergendus ja põlgus. Ekman leidis ka, et mõne emotsiooni väljendava näoilme teadlik tegemine kutsub esile muutuse üldises füsioloogias ja tundetonaalsuses (näotagasiside).

Ekman soovitab emotsioonide juhtimiseks igapäevast tööd. Mõlemal sammul enesejuhtimiseks on tema jaoks kaks osa.

Võtame esimese sammu – kuidas paremini valida, millele emotsionaalselt reageerida. Ekman soovitab pidada emotsioonide päevikut – panna igapäevaselt kirja, mis Sul emotsioone tekitas. Kirjuta detailselt. Tee seda terve kuu. Seejärel vaata see logi läbi ja analüüsi, mis teemad Sind peamiselt mõjutavad. Vajadusel võid kellegi kaasata. Tõenäoliselt märkad kolme-nelja läbivat teemat. Nii saad teada, mis on Su peamised triggerid. Kui tead, mis Sind emotsionaalselt käivitab, saad end paremini ette valmistada. Kui oled sisenemas mõnda olukorda, mõtle. Kas miski seal võib puudutada mõnd mind käivitavat teemat? Kui jah, mis ma teha saan? Kas saan kuidagi oma meelt rahustada? Sügavalt hingata? Mediteerida? Olen ehk millegipärast tavalisest tundlikum – näiteks magamata? Kui tead, mis võib ees oodata, oled tulevaks paremini valmis.

Seejärel tuleb raskem osa. Ekman soovitab suurendada vahet impulsi ja tegutsemise vahel. Emotsioon algab hinnaguga olukorrale, ja see hinnang põhineb varasemal kogemusel – Ekman nimetab seda emotsionaalseks andmebaasiks. Päevik aitab seda andmebaasi uurida. Aga andmebaasist tulenev hinnang on ülikiire, peaeagu kohene ja sageli pole tegelikult adekvaatne. Kohe koos hinnanguga tekib impulss reageerida. Impulss käivitab emotsiooni Su ilmes, hääles, kehahoiakus – ja seejärel väikse vahega sõnades ja tegutsemises. Sa saad pikendada seda vahet enne tegutsemist. See pole kerge. Aga see impulsi pidurdamine on treenitav. Ekman soovitab vähemalt 20 minuti pikkust mõttepraktikat Mindfulness, ja arvab, et umbes poole aastaga annab see tulemust. Ja ka siis tuleb seda jätkata, sest erinevalt näiteks rattasõidust, mis ei unune, vajab impulsi pidurdamine pidevat praktseerimist.

Teine samm – valik, kuidas Sa reageerid – on seejärel juba lihtsam. Kuidas märgata, et ma reageerin emotsionaalselt, kui ma seda juba teen?

Üks viis on hoolega jälgida teise näoilmet – see peegeldab tema reaktsiooni. Ja tema reaktsiooni pealt saad endalt küsida: mida ma teen, et ta nii reageerib?

Teiseks saad Sa jälgida ja märgata muutusi oma kehas, hingamises, lihaspingetes. Keha reageerib eri emotsioonidele erinevalt. Ennast jälgides õpid enda kehareaktsioone ära tundma – ja seejärel korrigeerima. Saad hingamise viia sügamale ja rahulikuks, lõvestada keha – ja nii juhtida oma tundereaktsioone.

Kaks lihtsat sammu. Mida tähelepanelikum Sa oled enda ja teiste suhtes, seda paremini saad Sa juhtida oma reaktsioone. Ja seda rohkem saab Su elu olla selline, nagu Sa ise valid. Ja seda rohkem Sina ise ja Su elu Sulle meeldib.